//Ein starker Rücken mag entzücken, doch…

Ein starker Rücken mag entzücken, doch…

Unabhängig und frei bis ins hohe Alter.

Immer wieder werde ich gefragt was für Kunden bei mir das Personal Training buchen.

Zu 90% sind das Klienten, die Rückenschmerzen haben, ein paar Klienten mit Bandscheibenvorfällen, die operiert oder auch nicht operiert wurden, sind auch vertreten.

Gerne gebe ich Dir hier ein paar Tipps, wie und warum Du Deinen Rücken trainieren solltest, damit dieser stark und schmerzfrei ist oder bleibt.

Warum Dein Rücken stärker werden muss, kannst du nur schon erkennen, wenn Du im Supermarkt ältere Menschen siehst, die mit einem Rollator oder anderen Hilfsmitteln unterwegs sind.

Neben den Beinen, dazu kommt noch ein BLOG, ist der Rücken der mit Abstand wichtigste Bereich an deinem Körper, um unabhängig zu bleiben.

Richtig, ich gehe nicht auf die Beweglichkeit etc. ein, denn das kommt Dir sicher schon zu den Ohren heraus. Mir geht es um den tieferen Sinn.

Seit der Geburt strebt der Mensch nach Unabhängigkeit. Alleine laufen, Fahrrad fahren, Schwimmen und noch viele andere Dinge.

Die Unabhängigkeit lässt Dich Dein Leben frei gestalten, reisen, wandern, klettern, surfen, jegliche Art von Sport, Motorrad oder Auto fahren. Alles das wäre ohne besagter Unabhängigkeit nicht möglich.

Mit Unabhängigkeit meine ich, das Du ohne fremde Hilfe die oben beschriebenen Dinge, die Dir Spass machen, durchführen kannst.

Sobald Dein Rücken nicht mehr in der Lage ist diese wundervollen Momente zu erleben, spätestens dann solltest Du Dich mit Krafttraining auseinander setzen.

Ich werde hier nicht noch einmal über die Wichtigkeit des Krafttrainings eingehen, das sollte bis hierhin bereits klar sein. Vielmehr zeige ich Dir ein paar Übungen wie Du gezielt einen starken Rücken kreieren kannst.

Basis, 1. Übung:

45 Grad Back Extension

Wie Du hier im Bild siehst, geht es hier darum, die Position für mindestens 50s halten zu können.

Ist es Dir nicht möglich, diese Postion mit gestreckten Armen zu halten, nimm Deine Arme neben Deinen Körper, wie ein Skispringer.

Kannst Du diese Postion nicht für mindestens 50s halten, ist Deine Kraft- Ausdauer für Deine Rückenmuskulatur dringend ausbaufähig.

Ausführung:

Woche 1: Mo, Mi, Fr, So, jeweils 1x so lange, wie Du kannst und die Zeit dann aufschreiben.

Woche 2: täglich 1x so lange, wie Du kannst …

Woche 3: Mo, Mi, Fr. jeweils 2x so lange, wie Du kannst …

Woche 4: täglich 2-3x so lange, wie Du kannst …

2. Übung:

Trap Bar Deadlift

Ausführung:

Wie im Bild gezeigt, nimmst Du Dir eine Trap Bar oder in jede Hand eine Kurzhantel.

  • Zu Beginn (stehend) halte Deine Schultern hinten und drücke Deine Schultern Richtung Hüfte (dort bleiben sie so lange, bis Du den Satz beendet hast.
  • Dein Stand ist hüftbreit.
  • In der Abwärtsbewegung achtest Du darauf, dass Deine Brust immer heraus gedrückt wird und Du einen geraden Rücken hast.
  • Die Schultern bleiben die ganze Zeit nach hinten unten.
  • In der Aufwärtsbewegung stellst Du Dir vor, dass Du Dich nach hinten lehnen möchtest.
  • Wiederhole diese Übung für 8-10 Wiederholungen für 3-4 Sätze (Durchgänge)

Fazit:

Beginne mit haltenden (isometrischen) Übungen, so “häufig” wie möglich, danach mit dynamischen.

Du wirst nach kurzer Zeit eine spürbare Veränderung in der Rückenstabilität bemerken.

Wichtig: Wenn Du bereits einen Bandscheibenvorfall hattest oder Du so steif bist, weil Dein Körper sich mit “steifen” Muskeln stützen möchte, dann sollten in Deinem Trainingsplan unilaterale (einbeinig zum Beispiel) und antirotatorische Übungen einen festen Bestand haben.

Dazu kommt demnächst ein BLOG mit weiteren Übungen.

Gerne zeige ich Dir im Personal Training noch weitere Übungen und Methoden, damit Du Deinen starken und “gesunden” Rücken behältst und weiterhin so unabhängig Dein Leben geniessen kannst.

 

 

2018-08-24T09:18:38+00:00Dienstag, 21. August 2018|Blog|0 Kommentare

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