Mythos Arching oder doch lieber Flach

Mythos Arching der doch lieber flach? ? 

 

Die Kontroverse über diese beiden Formen des Bankdrückens ist so alt, dass sie Jesus noch zwei Ziegen schuldet.

Aber Spass beiseite.

Zu erst einmal sollten wir nie mit Verurteilung oder ablehnend Dingen gegenüber sein, die wir nicht kennen oder die anders sind.

Die Welt ist nicht schwarz weiss sondern Bund.

Jede dieser beiden Formen hat ihre Berechtigung welche wir hier genauer anschauen werden.

Mythos 1, das Arching eine Gesundheitsgefährdung darstellt!

  • Schauen wir uns die Position hier im Bild an.
  • Aufgrund ihrer hohen Mobilität in der Brust- und Lendenwirbelsäule (LWS), kommt sie in ein vermeintlich „extremes“ Arching. Bist du weniger beweglich in der Brustwirbelsäule (BWS), kommst du auch nicht in diese Position.
  • Hier kommt jetzt aber das Problem und das ist auch ein Punkt warum viele Therapeuten das Arching verurteilen:
  • Die Flexion sollte aus der BWS und nicht in der LWS erfolgen.
  • Aufgrund mangelnder Mobilität der BWS wird versucht aus der LWS noch „etwas“ heraus zu holen. 
  • Das verursacht unnötigen Stress auf die Bandscheiben etc.
  • Warum das aber nicht immer schlecht ist, erklären wir dir im nächsten Post bei dem Thema: Backextension 

Warum als sollte jemand dann das Arching einsetzen?

  • wie in jedem Leistungssport, wird versucht da Optimum aus der gegeben Situation heraus zu holen. Im Hammerwerfen wird das Gewicht wie ein Katapult eingesetzt. Niemand würde auf die Idee kommen, den Hammer aufzuheben und diesen aus dem Stand zu werfen.
  • Beim Bankdrücken reduziert du den Weg welchen du bis zur Brust machen musst, dort pausierst, bis die Juri das Kommando, PRESS, zum hochdrücken gibt. Thats it.
  • Durch das Arching hast du drei Vorteile:
  1. den gerade besprochenen mit der Verringerung des Weges.
  2. Die untere Brust ist tendenziell stärker als der Rest der drei Brustmuskel Bereiche.
  3. Im „normalen“ Training für die Otto normal Klientin, kann mit dieser Technik Spannung aus der Brustmuskulatur genommen werden. Aufgrund der Position erhält deine Brust einen höheren Stretch. (Kleiner Exkurs, Krafttraining ist nichts anderes als Dynmisches Dehnen mit einem Widerstand. Dazu kommt noch ein Beitrag.) Tipp: Beginne mit Schrägbankdrücken bei dem die Liegefläche der Bank 1-2 Stufen (je nach Typ der Bank) höher ist als bei der Flachban. Nimm dir nun zwei Kurzhantel und gehe 3, 4 oder 5 Sekunden langsam runter Richtung Brust (Siehe Bild)

Jetzt hältst du die Spannung für 2-4 Sekunden und gehst dann 1 Sekunde nach oben. Wiederhole diesen Vorgang 12-15x.

  • gerade bei Schulter- oder Nackenschmerzen ist dies eine „einfache“ Handhabung um die Spannung aus dem Brustbereich und der Schulter zu nehmen.
  • Abschliessend zum Arching, die Kraftableitung erfolgt hier über die Schulterblätter und die Hüfte und nicht über die LWS wie fälschlicherweise angenommen wird.

Mythos 2, das Flachbankdrücken einen zu hohen Druck auf die Schulter ausüben würde und es dazu zu Verletzungen führt!

  • Sind die Ellenbogen beim herunter und nach oben gehen weit nach aussen, also hochizontal zur Schulter gestellt, ist die Belastung grösser als wenn die Ellenbogen näher zum Körper sind.
  • Faustformel: je näher dein Ellenbogen zum Körper hin, desto weniger Schulter und mehr Trizepsbelastung ist.

Vorteile: 

  • Du erreichst somit eine fast ganzheitliche Brustentwicklung. Siehe Bodybuilder, während des Bankdrückens ist der Rücken meist flach auf der Bank. Powerlifter drücken im Arching weil sie sich wie oben erwähnt den Vorteilen bedienen, welche der BB aber nicht braucht. Er brauch Muskel Stimulation und das mit so wenig Aufwand wie möglich.
  • dem Anfänger kann es am Anfang mehr Vertrauen in die Übung geben und die Konzentration geht mehr auf die Brust als auf das stabilisieren in dieser Postion. 

 

Abschliessend solltest du für dich herausfinden welche der beiden Techniken dir liegt und Spass macht. Mit beiden wirst du stärker, mit beiden wirst du deine Brust aufbauen können. 

 

Anmerkung: Im Personal Training kann dein Coach direkt auf dich eingehen und die jeweilige „bessere“ Technik wählen mit der du am optimalsten Fortschritte generieren wirst.

 

LG Coach René 

 

 

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