Ernährung Tipp #11

Genügend Ballaststoffe essen.
Mindestens 28g täglich sollten es sein. Weniger schadet der Insulingesundheit und bring Fett auf den Bauch.

Ohne genügende Aufnahme von Ballaststoffen hast Du mehr Entzündungsmarker, die Deiner Gesundheit und Körperzusammensetzung schaden.
Am besten ist eine proteinlastige Diät mit viel Ballaststoffen aus niedrigglykämischem Obst und Gemüse.
Meide kohlehydratreiche Cerealien, weil sie den Insulinspiegel steigern und zu mehr Körperfett und evtl. Diabetes führen.
Eventuell benötigst Du Supplemente, weil sich Dein Körper schnell an bestimmte Ballaststoffe gewöhnt und Abwechslung sinnvoll ist.

Ernährung Tipp #10

Nimm Fruktose nur aus frischem Obst
Sie ist wie der Gast, der nicht gehen mag, obwohl die Party schon zu Ende ist.

Meide den fruktosebasierten Maissirup – lese die Etiketten, denn er ist in vielen modernen Produkten.
Eine der schlimmsten Quellen für glykierte Fruktose sind billige Proteinriegel mit viel fruktosebasiertem Maissirup.
Obst enthält zwar viele Nährstoffe, aber auch Fruktose.
Zu viel Fruktose bremst Deine Schilddrüsenfunktion, reduziert den Stoffwechsel und schadet der Körperzusammensetzung.
Zu viel Fruktose führt zu Glykation.
Fruktose ist der schlimmste Glykationsagent, weil sie das Insulin nicht anhebt.
Sie gelangt nicht in die Muskelzellen, sondern richtet im Körper Stoffwechselschäden an.
Sie ist wie der Gast, der nicht gehen mag, obwohl die Party schon zu Ende ist.
Quelle: Poliquin

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Ernährung Tipp #9

Deine Kohlehydrate sollten überwiegend ballaststoffreich sein.
Viele Ballaststoffe sorgen für eine geringe Insulinreaktion, ideal für den Fettabbau…

Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bekommt man schneller wieder Heißhunger. Gemüse dagegen mit seinen Ballaststoffen lässt den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen. Man spricht deshalb von guten Kohlenhydraten mit einer niedrigen glykämischen Last. Man ist länger satt.
Der hohe Ballaststoffanteil der meisten Gemüsearten verzögert die Kohlehydrataufnahme, was die Glukosereaktion positiv beeinflusst.
Dunkelgrünes Gemüse enthält auch viele Antioxidantien (nicht ganz so viele wie dunkles Obst, aber doch reichlich).
Hier noch ein paar der besten Quellen für Ballaststoffe:
  • Grünkohl
  • Blattsalat
  • Blumenkohl
  • Grüne Bohnen
  • Spargel
Möchtest Du mit einer gezielten Ernährung Deinen Körper in Form bringen oder möchtest Du Dich “gesund” essen?
Dann melde Dich gleich für ein Coaching bei uns.

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Ernährung

Ernährung Tipp #8

Meide Gluten und Weizen und andere Getreide im Sinne Deiner Insulingesundheit.
Der Mensch hat im Magen kein Enzyme zum Abbau und zur richtigen Verdauung von Gluten.
Durch die genetische Veränderung des Weizens in den letzten hundert Jahren ist das Problem noch grösser geworden.

Weizen jagt den Blutzucker genauso schnell in die Höhe wie Zucker. Weissbrot und viele Cerealien haben wenig Ballaststoffe und einen hohen glykämischen Index, also erzeugen sie einen raschen Insulinanstieg.
Das Insulin meldet der Leber, dass die Nahrung den Energiebedarf deckt, sodass die Lipolyse, der Abbau von Körperfett als Energiequelle, überflüssig ist.
Also verbrennt der Körper kein Fett als Treibstoff.
Überschüssiger Zucker oder andere Lebensmittel werden für den künftigen Energiebedarf als Fett gespeichert.
Möchtest Du “schnell” Körperfett reduzieren, dann iss 30 Tage lang kein Gluten, Weizen und andere Getreide. Du wirst überrascht sein wie sich Dein Körper positiv verändert.

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Ernährung Tipp #7

Vermeide Zucker und Süssstoffe

Dazu gehören Rohrzucker, Agave, Ahornsirup, einfach alles.
Zucker reguliert die Wachheit, den Energieverbrauch und das Belohnungszentrum im Gehirn herab.
Ein Transmitter-Netzwerk im Hirn reagiert auf Dein Essen.
Bei Kohlehydraten, speziell Zucker, wird das Netzwerk gehemmt, bremst den Energieverbrauch und macht Dich Müde.
Neue französische Studien an Ratten legten zudem nahe, dass Süßstoffe ebenso wie Zucker die Fähigkeit haben, abhängig zu machen. Die suchterzeugende Wirkung eines Süßreizes erwies sich sogar als stärker als die von Kokain und Heroin.
Für den Adipositas-Experten Peters sind die Ergebnisse dieser Tierversuche ein weiteres Argument, von Süßstoffen abzuraten: “Sie haben ein hohes Suchtpotenzial und täuschen das Gehirn.”
Quelle: GesundLeben

Ernährung Tipp # 6

Je dunkler das Obst, desto besser

Dunkles Obst hat meist eine dünne Schale und muss daher viele Antioxidantien produzieren, um sich vor der Sonne zu schützen.
Helles Obst mit dicker Schale, wie Melone oder Bananen haben wenige Antioxidantien.
Dunkelrotes, blaues und violettes Obst ist gut gegen Entzündungen, denn die vielen Antioxidantien bauen die freien Radikale ab, die für Alterung und Entzündung verantwortlich sind.
Beeren mit vielen Antioxidantien wie Blaubeeren, Preiselbeeren und Himbeeren reduzieren die Glukosereaktion bei gesunden Menschen, was die Verdauung langsamer macht.
Bananen und Ananas haben im Vergleich zu Beeren und Kirschen einen höheren Glykämischen Index.
Die bioaktiven Polyphenole des dunklen Obstes fördern die Insulinempfindlichkeit.
Es ist auch belegt, das polyphenolreiche Beeren im Vergleich zu Lebensmitteln mit hohen glykämischen Index deren Neigung, zu einem schnellen Blutzuckeranstieg zu führen, mildern und für eine gemässigte Insulinreaktion sorgen.
Du musst das Obst gut kauen, damit die Polyphenole wie gewünscht funktionieren.

Ernährung Tipp #5

Iss Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.

Beeren, dunkle Schokolade und Olivenöl, sind nur einige, die Dir beim Vorbeugen von Entzündungen und für eine Abwehr der “freien Radikale” helfen.
  • Gemüse
  • Salate
  • Kräuter
  • Früchte
  • Sprossen, z. B. Linsensprossen, Sonnenblumenkernsprossen, Brokkolisprossen, Gerstenprossen, Weizensprossen etc.
  • Wildpflanzen, z. B. Löwenzahn, Vogelmiere, Melde, Giersch etc.
  • Ölsaaten und Nüsse
  • Naturbelassene Öle und Fette
Aufgrund ständiger negativer Umwelteinflüsse wie Alkohol, Zigaretten (auch Passivrauchen), Abgase etc. bilden sich vermehrt freie Radikale, welche Krankheiten auslösen können.

Ernährung Tipp #4

Iss hochwertige, stark proteinhaltige Lebensmittel.
Damit schiebst Du den Ruhestoffwechsel an, damit Du bei der Verdauung mehr Energie verbrauchst.

Wichtig ist hierbei eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweissquellen.
In der Regel sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind sie Cholesterin- und Purinfrei und fettarm zugleich.
Diese Stoffe werden zwangsläufig durch tierische Lebensmittel aufgenommen und können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu den wichtigsten Eiweißquellen pflanzlicher Natur gehören Kartoffeln, Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Auch ausgewählte Getreidearten und Getreideerzeugnisse können sinnvoll den Eiweißbedarf im Ernährungsplan für Muskelaufbau ergänzen.
TOP 10 PFLANZLICHE PROTEINE (AUF 100G)
1. Hanfsamen 37g
2. Sojabohnen 34g (Wir raten von Soja Produkten ab)
3. Erdnüsse 25g
4. Kürbiskerne 24g
5. Linsen 23g
6. Chia Samen 21g
7. Mandeln 20g
8. Quinoa 15g
9. Haferflocken 13g
10. Tofu natur 11g (Wir raten von Soja Produkten ab)
Fettarme Fleischsorten wie Geflügelbrust oder mageres Rind, sowie Fischsorten wie Seelachs, Lachs oder Meeresfrüchte gehören zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln tierischer Herkunft.
Eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung lässt sich mit Eiern, Milch und Milchprodukten sinnvoll ergänzen, wobei Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt als Milchprodukte und Eier enthalten.
Dabei sind Milchprodukte wie Jogurt, Buttermilch und Kefir besonders leicht verdaulich. Ein weiterer Pluspunkt ist, vor allem bei einer Eiweißdiät, der verschwindend geringe Anteil an Kohlenhydraten dieser Proteinquellen.
TOP 10 TIERISCHE PROTEINE (AUF 100G)
1. Serranoschinken 30g
2. Harzerkäse 30g
3. Thunfisch im eigenen Saft 26g
4. Putenbrust 23g
5. Rind 21,2g
6. Garnelen 18,5g
7. Hüttenkäse 13g
8. Magerquark 12,6g
9. Eiklar vom Ei 11g
10. Joghurt 1,5% 3g
Wir empfehlen Dir Mich- und Milchprodukte nur 1x pro Woche zu Dir zu nehmen, ebenfalls Fleisch max. 1-2x pro Woche.
Fisch kannst Du häufiger zu Dir nehmen.

Ernährung Tipp #3

Das “richtige” Fett macht den Unterschied.
Meide Fette nicht grundsätzlich.

High Fat – Low Carb
High Fat in Kombination mit einem Low Carb Ernährungsplan kann dem Körper beibringen, effizienter Fett zu verbrennen und es als Energiequelle zu nutzen.
Gesunde Fette sollen dabei nicht On-Top, sondern statt Kohlenhydraten gegessen werden. Davon profitierst Du, wenn Du definierte Muskeln möchtest oder auf einen effizienten Fettstoffwechsel für lange Belastungen setzt.
GUTE FETTE FÜR MUSKELAUFBAU UND DIÄT
Einerseits kann Fett helfen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Andererseits macht Fett lange satt und kann helfen, weniger zu essen. In beiden Fällen lässt es den Insulinspiegel weniger ansteigen als Kohlenhydrate.
Insulin blockiert die Fettverbrennung und fördert Fettpölsterchen. Chia Samen statt Haferflocken zum Frühstück können ein erster Schritt zu definierten Muskeln und Traumfigur sein.
Hier eine kurze Auswahl an empfohlenen Fetten.
– Avocado           – Nüsse
– Fisch                 – Kokosöl
– Olivenöl            – Wild
– Chia Samen     – Leinsamen
Quelle: foodspring.at

Ernährung Tipp #2

Iss nur unverarbeitete Lebensmittel. Sie sind eine der Hauptgründe für Fettleibigkeit.
Damit ist allerdings nicht gemeint, dass man Rohkost in rauen Mengen futtern soll.
Day Ziel ist möglichst natürliche Zutaten frisch und gesund zuzubereiten anstatt künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu essen.

Saisonales und regionales wird bevorzugt.
Das heißt, nicht alles muss salzig oder süß schmecken.
– unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte stehen im Vordergrund.
Faustregel: je kürzer die Zutatenliste, desto besser!
Gewichtsverlust und ein besseres Körpergefühl sind dabei willkommene Nebeneffekte. Also Fast Food und Fischstäbchen NO, Fresh Food GO.