Ernährung Tipp #1

Stets frühstücken – Mahlzeiten mit viel Protein und mit niedrigem glykämischen Index:
Der beste Tipp für Schlankheit, Energie und Konzentration ist das kombinierte Frühstück mit Fleisch und Nüssen.
Die Nüsse bieten gesunde Fette, die den Blutzucker über lange Zeit stabil halten.

Beispiel
Tag 1
ein bis zwei Büffelburger (nur Fleisch)
25 – 50g Macadamia Nüsse
Tag 2
ein grosses Hirschsteak o.ä.
25 – 50g Cashewkerne
Tag 3
ein bis zwei magere Truthahnbrust
25 – 50g Mandeln
Tag 4
zwei magere Rinderhackburger (nur Fleisch)
25 – 50g Paranüsse
Tag 5
zwei Hähnchenbrüste
25 – 50g Haselnüsse
Quelle: Poliquin Principles RIVA Verlag

Wer ist dieser Parasympathikus und wie kann er mir helfen meinen Traumkörper zu erreichen?

Situation 1:
Situation 1: Zu spät aufgestanden, noch schnell Kaffee heruntergeschlürft, zum Zug oder Bus gerannt, diesen gerade erwischt, aber der Sitzplatz bleibt aus da der Zug überfüllt ist. Mit dem Auto ist es auch nicht besser, da viele deiner Artgenossen auch zu spät herausgekommen sind und nun mit dir im Stau stehen. Die Uhr arbeitet gegen dich, du hast nur noch 20 Minuten bis du auf der Arbeit sein musst, dein Puls rast und du fängst an zu schwitzen. Auf der Arbeit angekommen entschuldigst du dich und sagst das es nicht mehr vorkommen wird. Die Besprechung für die laufende Woche hast du verpasst und musst dir die Informationen nun selber einholen. Dein Kundentermin wartet schon 10 Minuten auf dich. Schon ist es Mittag, da du zu spät raus bist, hast du dein Mittagessen vergessen und isst dieses Mal erneut in der Kantine, in der es nur Schnitzel mit Pommes ohne Gemüse oder jegliche Anzeichen für „gesunde” Ernährung gibt.

Situation 2:
Spät ins Bett da dein Kind nicht einschlafen wollte und du bis 4 Uhr in der Nacht wach geblieben bist und dich um dein Baby gekümmert hast, damit es endlich einschläft.
Pünktlich mit den ersten Sonnenstrahlen ist dieses wieder Wach und ruft nach Nahrung.
Gesagt getan, da du nun schon wach bist, kannst du auch gleich das Essen für die älteren Kinder vorbereiten.
Und schwupp ist schon Mittag angesagt, Baby füttern, Wäsche machen, Wohnung von den Frühstücksresten befreien und das Mittagessen vorbereiten.
Nach dem Mittag den Abwasch machen und das Baby ins Bett bringen, leider will es noch nicht schlafen und du bleibst bei ihm.
Es ist 16 Uhr und dein Baby ist eingeschlafen und legst dich daneben auf das Sofa und schläfst ein. 10 Minuten später kommen deine Kinder von der Schule und die Hausaufgaben stehen an …

Diese und noch ganz viel andere mögliche Situationen sollen dir aufzeigen wie Stress uns im Alltag begleitet.
Für den einen mehr, für den anderen weniger.
Was hat nun der in der Überschrift beschriebene Parasympathikus und mein Traumkörper damit zu tun? Dieses werden wir im folgenden Text erläutern, damit du mit einfachen Hilfsmitteln dein Stresslevel reduzieren und deinen Traumkörper erreichen kannst.
Let’s do it…
Was ist die Aufgabe des Parasympathikus?
Durch ihn werden vorwiegend Körperfunktionen innerviert, die der Regeneration des Organismus und dem Aufbau von Energiereserven (trophotrop) dienen. Das innere Gleichgewicht (Homöostase) des Organismus wird auch unter seinem Einfluss wieder hergestellt.
Die parasympathischen Kerngebiete liegen im Bereich des Hirnstammes von wo aus
die Muskulatur und Drüsen des Kopf-Hals-Bereiches von verschiedenen Nerven im Hirnstamm und von parasympathischen Fasern innerviert werden.
Ebenfalls werden die inneren Organe des Thorax und teilweise des Bauches (Abdomens) erreicht.
Ebenfalls wirkt er auf Herz, Blutgefässe, Bronchien, Harnblase, Uterus, Auge, Speicheldrüse und die Peristaltik (Darmtätigkeit).
Du siehst das die Aufgaben des Parasympathikus sehr umfangreich sind. Der wichtigste wie wir finden ist aber der…

Der Parasympathikus ist „der Herr der Nacht“!
Dass unser Körper im Schlaf seine Energie holt, sollte jedem bekannt sein, das aber im Tiefschlaf, ganz wichtig, im Tiefschlaf Wachstumshormone (IGF1) produziert werden und damit der Muskelaufbau und die Fettreduktion begünstigt wird, ist weniger bekannt.
Warum ist nun der Parasympathikus so wichtig für dich?
Durch stetigen Stress wird Adrenalin freigesetzt und dein Cortisol (Stresshormon) Level ist ständig erhöht.
(Wie hoch dein Cortisol Wert ist kannst du zum Beispiel bei der Firma Cerascreen überprüfen lassen.)
diese beiden Hormone fördern die Einlagerung von Fett, bei Frauen meist an Hüft-, Bauchregion und den Beinen, bei Männern am Bauch und der Brust.
Das erste was du für die Erreichung deines Traumkörpers tun solltest, ist das Stresslevel generell zu reduzieren.
Wie du das am einfachsten machst, erfährst du hier.
Top 6 um dein Stresslevel zu reduzieren und damit Fett abzubauen:
1.Krafttraining
Im Krafttraining wird dein Körper, bei dem entsprechend fordernden Training Stress ausgesetzt. Dieser Stress ist aber gut für dich, da der Körper diesen entgegenwirkt und dementsprechend Hormone ausschüttet, um diesen zu reduzieren. Sprich, dein Körper lernt Stück für Stück damit umzugehen. Ebenfalls wirst du natürlich stärker, beweglicher und flexibler im Alltag.

2. Schlaf
Der Schlaf bildet die Grundlage für deinen erfolgreichen Alltag.
Schau das du vor Mitternacht am besten bis 22 Uhr im Bett bist. Das Cortisol Level ist in dieser Zeit am niedrigsten und am ca. 6 oder 7 Uhr hilft er dir zum Aufwachen.
Die Faustformel ist; 5-7-0-X
5, Minuten zum Einschlafen7, Stunden schlafen0, ohne aufzuwachen Durchschlafen
(auch nicht um auf die Toilette zu gehen, wenn dem so ist, trinke ca. 3-4h vor dem zu Bett gehen nichts mehr)
X, direkt mit Energie aufstehen.
3. 3-5 Stunden vor dem Schlafen kein Kaffee oder Zigarette
Nikotin und Koffein aktivieren den Sympathikus und bewirken, dass du nicht einschlafen kannst.
Auch wenn du nichts spürst, deine Hormone und dein Herz reagieren auf Koffein und Nikotin und es kommt zu einem Komflikt im Hormonhaushalt, was nicht gewollt ist.
Das Ziel ist die Schalfqualität zu erhöhen und dadurch dein Stresslevel und dein Körperfett zu reduzieren.
4. Vor dem Schlafengehen Kohlehydrate
Kohlehydrate senken den Blutzuckerspiegel und aktivieren den Parasympathikus, sprich, du kannst besser einschlafen.
Natürlich nimmst du hier keine Pasta, sondern Komplexe Kohlehydrate wie grünes Gemüse etc.
5. Maximalkrafttraining

Im Maximalkrafttraining erhöhst du deinen Testosteron Werte die den Cortisol Wert sinken lassen.
Trainingsbeispiel:
5×5 mit 3 Minuten pause zwischen den Sätzen.
Belastung: RPE 9-9.5
Übungen: Kniebeuge oder klassisches Kreuzheben eigene sich hier da die Komplexität sehr hoch ist und mehr Gelenke benutzt werden müssen.
Dauer/ Häufigkeit: 2x Pro Woche für 3 Wochen sprich 6 Trainingseinheiten (TE) mit einer Pause von 2 Tagen zwischen den TE.
6. Kein Eiweiss unmittelbar vor dem Schlafengehen
Eiweiss, vor allem aber die Aminosäure Leucin, verhindert das dein Parasympathikus arbeiten kann und macht dich eher Munter als Müde.
Daher 2-3h vor dem schlafengehen kein Eiweiss.
Lebensmittel mit hohen Leucin Gehalt:
– Sojabohnen
– Linsen
– Erbsen
– Bohnen weiss
– Thunfisch
– Schweineleber
– Garnelen
– Sardinen
Es gibt noch viel mehr Punkte mit denen du deinen Stress reduzieren und dadurch dein Körperfett reduzieren kannst.
Für jetzt soll das erst einmal genügen und wenn du die Top 6 konsequent durchziehst, wirst du merken wie sich der Umfang deines Bauchs verringert, dein Alltag ruhiger wird, du mehr Konzentration auf die wichtigen Dinge im Leben hast.
Wir wünschen dir auf deiner Reise zu deinem Traumkörper nur das Beste und stehen dir für Fragen gerne zur Seite.
Über dein Feedback zu deinen Fortschritten freuen wir uns sehr.
Lass uns an deinem Erfolg teilhaben.
Dein Charles Sports Team

Mit der Avocado zur Strandfigur

Einleitung:
Avocado-Fett ist eines der gesündesten Fette, da es reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Daher wundert es auch nicht, wie gut das Fett der Avocado den Cholesterinspiegel regulieren kann.
Die Avocado-Frucht ist die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt und stellt deshalb im Vergleich zu anderen Früchten wie Beeren, Bananen etc. eine Besonderheit dar.
Die meisten Früchte enthalten Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose und im Falle von Bananen auch einen, je nach Reifegrad unterschiedlichen Anteil an Stärke.
Die Avocado hingegen enthält bis zu 30% Fett, je nach Sorte unterschiedlich.
Die bei uns am häufigsten anzutreffende Sorte des Guatemala Typs enthält ca. 15% Fett.
100g haben stolze 160kcal und enthalten 1g Eiweiss, 8,5g Kohlenhydrate und 15g Fett.
Die Fettsäuren-Verteilung sieht folgendermassen aus:
Gut 2g entfallen auf gesättigte Fettsäuren, knapp 10g auf einfach ungesättigte Fettsäuren und knapp 2g auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Also ein ziemlich gutes Fettsäuren-Profil. In Kombination mit anderen fetthaltigen Lebensmitteln kann so einfach eine gute und ausgeglichene Fettsäuren-Verteilung erzielt werden.
Ausserdem enthält die Avocado auch Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren.
Trainsane GmbH
Ausserdem enthält die Avocado das sehr wichtige Vitamin D und hat 5 bis 10 µg, je nach Grösser, drin.

Als Ernährungstipp empfehlen wir anstelle deines Müslis, Avocado mit Honig zu dir zu nehmen.
Warum Vormittags?
Die Avocado enthält einen relativ hohen Anteil an Leucin (eine Aminosäure) die deinen Sympathikusaktiviert und du somit mehr Energie am Vormittag hast.
(Der Sympathikus versetzt den Körper in einen Zustand höherer Aufmerksamkeit)
Somit hast du schon einmal eine Handvoll gesunde Fette, dein Blutzuckerspiegel fällt nicht in den Keller und Vitamin D und ein Häufen andere Vitamine, die hier den Rahmen sprengen würden, von Spurenelementen wie Eisen und Zink ganz zu schweigen.
Ebenfalls ist es ratsam die Avocado in deinen Alltag einzubauen, da sie sättigend wirkt und du somit nicht Gefahr läufst zu Schokolade oder anderen ungesunden Lebensmitteln zu greifen.
Sie eignet sich hervorragend mit Nüssen zusammen für Mahlzeiten, in denen keine Kohlenhydrate zugeführt werden.
Fazit:
Die Avocado kann dir mit ihren natürlichen Fetten helfen deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was wichtig ist für deine Leistungsfähigkeit gerade am Vormittag, und sie hilft dir auch mit deinem Hormonprofil.
Frauen essen häufig zu wenig Fette und haben deswegen zu wenig Testosteron etc. in ihrem Körper.
Wir empfehlen eine Avocado zum Frühstück und eine Avocado oder eine 1/2 am Abend.
Wir wünschen dir eine gute Reise zu deinem Traumkörper und freuen uns über Feedback wie sich dein Körper aufgrund dieser Tipps verändern konnte.

Frontsquat für jedermann

Das Führen von Front Kniebeugen mit einem sauberen Griff ist frustrierend und schmerzhaft für viele Lifter.
Es fühlt sich an als werden die Muskeln, das Bindegewebe in den Händen, Unterarme, Ellbogen und Schultern über ihre Grenzen hinaus gestreckt.
Infolgedessen wird es extrem unangenehm, wenn die Langhantel schwerer wird.
Verpasste Wiederholungen folgen, da der Fokus auf die Übung nicht gehalten werden kann.
Wir stellen dir heute die Frontsquat with Straps und ihre Vorteile vor.
1️⃣ Die Kniebeuge können ausgeführt werden.
Interessant für alle die Aussenrotation Probleme im Schultergelenk haben. Oder die über eine Hyperkyphose in der Brustwirbelsäule klagen.
2️⃣ Aufgrund der Frontsquat ist der Athlet gezwungen mit dem Oberkörper sprich BWS, in der Extension zu bleiben. Was wiederum die Kompetenz der Extensionsfähigkeit erhöht.
3️⃣ Die Ansteuerung und das Vertrauen in die Übung wächst. Schulter und Ellenbogen Position werden ohne Zwang erlernt und gefestigt.
4️⃣ Der Fokus kann ganz auf BWS und Unterkörper gelegt werden.
5️⃣ Durch das Ziehen an den Straps werden die Ellbogen nach oben gerichtet, indem sie als ein propriozeptives Werkzeug fungieren, was es einfacher macht die Position zu halten.
Kommen wir zur Ausführung.
So gehst du vor:
1️⃣ Anbringen der Straps
– Wickel diese wie im Bild um die Stange.

2️⃣ Position der Straps
– Die Straps sollten etwas weiter als Schulterbreit gefestigt werden.
Im besten Fall wählst du eine Position in der der Druck auf einer Schulter am geringsten ist.
3️⃣ Greifen der Straps
– Es gibt zwei Möglichkeiten
1. Einfach greifen
2. Die Straps um Mittel- und Zeige wickeln und das Endstück greifen.

4️⃣ Rack Position
– Die Wahl der Position deiner Schulter steht dir hier offen.
– Hast du eine grosse Spannung in der Schulter wähle eine ehr breitere Variante.
Wir empfehlen, damit du die eigentliche Frontsquat Übung später auch Technisch sauber durchführen kannst, die Ellenbogen eng zueinander zu halten.

5️⃣ Das Herausheben aus dem Rack
– Gehe mit deinen Armen unter die Stange und lege diese so nah wie möglich am Hals auf den vorderen Delta ab.
– Jetzt ziehe leicht an den Straps
– Beide Beine stehen parallel zueinander unter der Stange
– Drücke diese jetzt mit geradem Oberkörper heraus
6️⃣ Durchführung
– Die Bewegung wird gleichzeitig im Hüftbeugen- und Kniegelenk eingeleitet.
– Während der Abwärtsbewegung, die 4 Sekunden dauert, hältst du deine Ellenbogen oben
– Die Brustwirbelsäule ist immer aufgerichtet
– Die Knie haben einen leichten Vorschub nach vorne
– Unten 1 Sekunde pausieren und dabei die Spannung im Körper halten
– Das Hochkommen erfolgt aus den Beinen der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet und kippt nicht nach vorne.
Tipp: Für eine noch bessere Konzentration auf das Aufrichten der Brustwirbelsäule, benutze einen Keil unter deine Fersen oder zwei Gewichtscheiben.
Wir hoffen dir damit ein neues Tool in deinem Training Werkzeugkoffer gegeben zu haben mit dem du weitere Fortschritte in deinem Training erreichen kannst.
Deine Coaches…

Heisshunger auf Süsses

Du kannst nicht aufhören, an Süßigkeiten zu denken?
Du hast das Gefühl, geradezu abhängig von Zucker zu sein? Aktuelle Forschungen zeigen, dass Zucker die Chemikalien im Gehirn dazu anregt, noch mehr Zucker zu verlangen.
Es gibt jedoch Wege, diese Attacken zu vermeiden und Gelüste zu unterdrücken.
Wie genau das zeigen wir dir hier und stellen dir die ersten 5 Möglichkeiten vor.
1. Achte auf emotionale Auslöser.
Heisshunger wird häufig aus Emotionalen Gründen ausgelöst.
Denk darüber nach, wann du zum letzten Mal in die Süßigkeitenschublade gegriffen hast. Wie hast du dich gefühlt? Gelangweilt, gestresst, einsam, in Feierlaune, besorgt?
Es ist hilfreich, die emotionalen Auslöser zu verstehen, um die beste Strategie gegen diese Heisshungerattacken entwickeln zu können.
  • Um deine emotionalen Auslöser zu erkennen, beobachte, wann du Verlangen nach Süßigkeiten hast.
2. Erkenne Stressgelüste.
Stress kann Heisshungerattacken auslösen.
Bei Stress wird ein Hormon namens Cortisol freigesetzt, das Stresshormon schlechthin.
Es wird allgemein beschuldigt, eine ganze Reihe von negativen Vorgängen in deinem Körper auszulösen, von Gewichtszunahme bis hin zur Störung des Immunsystems.
Stress gehört zu unserem Kampf-oder-Flucht-Reaktionsmuster.
Süßigkeiten zu essen beschwichtigt dieses natürliche Reaktionsmuster, deshalb isst man bei Stress oft Süßes.
  • Wenn du gestresst bist, halte dich bewusst von Süßigkeiten fern. Finde ein anderes Ventil, wie Sport oder Atemübungen.
3. Merke rechtzeitig, wenn dir die Energie ausgeht.
Wenn du müde oder erschöpft bist, verlangt der Körper nach schneller Energie.
Zucker wird sehr schnell vom Körper in Energie umgewandelt.
Dein Gehirn benötigt zum Beispiel bis zu 2/3 der Zucker Menge aus deiner Nahrung, damit es “richtig” funktionieren kann.
Allerdings ist der Zucker auch schnell wieder verbraucht und ist nicht sehr Nachhaltig, ausser für den Zahnarzt.
Das Problem ist also, dass du nach einem schnellen und kurzen Energieschub durch den Zucker in ein tiefes Loch fällst und dich oft noch erschöpfter fühlst als vorher.
  • Achte darauf deinen Energie Bedarf über die Nahrung zu decken. Vor allem in Situationen in denen du viel mit dem Kopf oder mit allen Sinnen arbeiten musst. Wie es zum Beispiel als Kindergärtnerin der Fall ist.
4. Erkenne hormonelle Auslöser
Während der PMS nimmt die Endorphine Produktion ab und kann das Verlangen auf Süssigkeiten auslösen.
Zucker setzt Wohlfühl-, und schmerzlindernde Stoffe im Gehirn frei.
  • Hast du das Gefühl unter einem Hormonelen Ungleichgewicht oder Mangel zu leiden, suche einen Arzt auf und prüfe dein Hormonprofil
5. Iss vermehrt grünes Gemüse
In unserem Körper unterstützt das Chlorophyll was in grünem Gemüse reichhaltig vorhanden ist, auch die Blutbildung.
Es hilft beim Sauerstofftransport und trägt damit dazu bei, dass unser Körper neue Blutzellen bildet.
Das Blattgrün stärkt die Aufnahme von Spurenelementen – zum Beispiel von Eisen und Magnesium.
Die Muskeln und Nerven werden es danken wenn du deinen Magnesium Haushalt im Körper im Griff hast.
Ebenfalls folgt eine Vielzahl an Spurenelemente und vitalisierender Mikronährstoffen, wie Vitamin A, C und K, Folsäure, B6, Kupfer, Kalium, und essentiellen Aminosäuren.
  • Der Wichtigste Punkt ist aber, das grünes Gemüse komplexe Kohlehydrate hat und du somit eine längere Verdauung und somit eine längere Energieaufnahme als mit Zucker hast. Sprich der Körper kann sich länger davon “ernähren”.
  • Diese Kohlenhydratquellen haben die niedrigste Energie-, aber die höchste Nährstoffdichte. Sie halten Dich gesund und unterstützen Dich beim Abnehmen.
  • Iss grünes Gemüse in grossen Mengen und du wirst täglich sehen und spüren wie sich dein Appetit auf Zucker reduziert und die Pfunde purzeln

Fitness Gänse

Mach dich nicht selbst zur Goldenen Gans der Fitnessindustrie indem du hungerst oder statt gesund zu essen, lieber teure Supplemente nimmst, nur weil dein Coach, oder die Medien dir dies so suggerieren.
Bei der Ernährung ist gesunder Menschenverstand das Wichtigste.
Als Beispiel:
Eine Kundin von mir isst bis zu 2’500 Kcal obwohl sie 165 cm und 53Kg wiegt.
Das Resultat, ein flacher Bauch, ordentlich straffe Oberschenkel, ein Gesäss mit dem man Nüsse knacken kann und das wichtigste, eine ausgeglichene Tagesform.
Ernährung wird immer verkompliziert, da die Industrie mit einfach, kein Geld verdienen kann.
Bei uns bekommst du eine ehrliche und Objektive Beratung. Das Beratungsgespräch ist für dich kostenlos, wenn du bei uns im Personal Training bist.
Solltest du nach dem Gespräch immer noch einen Ernährungsplan wünschen stehen wir gerne zur Seite.
Für einen Professionellen auf dich abgestimmten Ernährungsplan, bedarf es einer tieferen Analyse.
Bei Charles Sports Personal Training gehen wir gemeinsam so tief, damit du garantiert Erfolge erzielst.
Dafür bist du ja bei uns.